Если вы не можете спать по ночам или, что еще хуже, вы страдаете бессонницей, которая Линия здоровья определяет как тех, кому «трудно заснуть, уснуть или и то, и другое», то вы, возможно, захотите принять снотворное.
Но может быть что-то еще, что вы можете попробовать, столь же, если не более эффективное и не требующее введения лекарств в ваш организм. Бензодиазепины — распространенное лекарство, назначаемое тем, кто страдает бессонницей, — оказались «самым распространенным веществом, обнаруживаемым в Австралии среди мужчин, умерших от передозировки за последние 20 лет».
СВЯЗАННЫЙ: Психолог предупреждает о растущей тенденции, разрушающей сон австралийских мужчин
В виде CNN Здоровье сообщает, новое исследование, опубликованное в среду, 24 ноября, в журнале JAMA Psychiatry, показало, что «прохождение когнитивно-поведенческой тренировки сна может помочь предотвратить депрессию у пожилых людей с бессонницей».
Тренинг когнитивно-поведенческого сна можно сравнить с терапией, поскольку она учит вас и дает инструменты, которые помогут избавиться от любых вредных привычек, которые могут у вас возникнуть, чтобы ваш разум и тело перешли в состояние, при котором становится возможным хороший сон.
Автор исследования, доктор Майкл Ирвин, говорит, что «от 30% до 50% пожилых людей жалуются на бессонницу», состояние, которое неоднократно доказывалось, может быть одним из основных факторов, способствующих страданию от депрессии.
Чтобы получить свои результаты, доктор Ирвин взял 291 взрослого участника в возрасте старше 60 лет, и все они страдали бессонницей. Важно отметить, что у всех участников «в прошлом году не было серьезной депрессии или серьезных проблем со здоровьем».
Затем группа была разделена на две: одна группа проходила CBT-I (когнитивно-поведенческую терапию от бессонницы), а другая получала SET (терапия для обучения сна).
SET рассказала участникам о гигиене сна, характеристиках здорового сна, биологии сна и о том, как стресс может влиять на сон. CBT-I, тем временем, является более глубоким и состоит из пяти компонентов: «когнитивная терапия, контроль стимулов, ограничение сна, гигиена сна и расслабление».
Фонд Сна По словам CBT-I, «фокусируется на изучении связи между тем, как мы думаем, то, что мы делаем, и тем, как мы спим». Теоретически бессонница может быть порочным кругом. Фонд Сна приводит пример этого, говоря, что «предыдущий опыт бессонницы может привести к беспокойству по поводу засыпания. Это беспокойство может привести к тому, что вы будете слишком долго лежать в постели, пытаясь заставить уснуть ».
«И беспокойство, и чрезмерное времяпрепровождение в постели могут затруднить засыпание и сон. Это может стать неприятным ночным циклом, который бывает трудно сломать ».
CBT-I помогает избавиться от этих привычек. Например, контроль стимулов включает в себя «заставить людей вставать с постели, когда они не могут заснуть. Большинство людей остаются в постели, беспокоясь о том, что не засыпают, что затем превращает кровать в негативное пространство », — сказал доктор Ирвин. CNN Health.
«Вместо этого людей учат вставать после 10 минут ворочаний, делать тихие, не стимулирующие действия и не возвращаться в постель, пока они не заснут».
Ключевое различие в том, как были реализованы две терапевтические программы, заключается в том, что группа CBT-I проходила личное обучение с обученным терапевтом в течение восьми недель. Группа SET просто должна была взять информацию, которую они получили, и, по словам доктора Ирвина, «выяснить, как использовать ее без нашей помощи».
Например, в группе CBT-I терапевт работал с ними, чтобы разрушить их «дисфункциональные мысли и представления о сне».
CNN Здоровье цитирует Венди Троксель, старшего специалиста по поведению в RAND Corporation, но не принимавшего участие в исследовании, как говорит: «Преимущество этого подхода к лечению состоит в том, что он использовал наиболее научно обоснованное поведенческое лечение бессонницы, CBT-I, которое Доказано, что они столь же эффективны, долговечны и имеют меньше побочных эффектов, чем снотворные, что может быть особенно проблематичным для пожилых людей ».
После восьминедельного периода лечения за участниками наблюдали в течение следующих трех лет (только 81 из группы CBT-I и 77 из группы SET согласились на полные 36 месяцев последующего наблюдения), и каждый месяц их спрашивали о симптомах депрессия.
В исследовании сделан вывод: «У тех, кто в группе CBT-I с устойчивой ремиссией бессонницы, вероятность депрессии снижалась на 82,6% по сравнению с группой SET без стойкой ремиссии бессонницы».
Что касается группы SET, исследование показало «умеренные эффекты в улучшении состояния и лечении бессонницы, но они были непродолжительными. Они не продержались долго ».
Венди Троксель также добавила: «Что интересно в этих открытиях, так это то, что они одними из первых продемонстрировали, что лечение бессонницы с помощью поведенческой стратегии, а не таблеток, может предотвратить развитие депрессии у пожилых людей».
Другая стратегия, которую люди сочли полезной (отдельно от этого исследования) для лучшего ночного сна, — это спать в одной комнате, но в другой постели, чем их партнер. Посмотрите, как хакер здоровья Дэйв Эспри объясняет эту технику ниже.
Следует отметить, что это исследование проводилось на взрослых старше 60 лет. Доктор Ирвин сознательно выбрал эту демографическую группу, потому что: «Пожилые люди, страдающие бессонницей, имеют высокий риск инцидента и повторной депрессии. Срочно необходима профилактика депрессии, а пожилые люди игнорируют такие усилия ».
Это означает, что результаты не обязательно могут быть такими же для взрослых до 60 лет, хотя исследование определенно показывает, что КПТ-I может быть невероятно эффективной формой лечения бессонницы.
